Die 3 Joker der Arthrose-Ernährung

von Wolfgang Feil

Joker 1: Gewürze und frische Kräuter einsetzen

Aus der chinesischen und indischen traditionellen Medizin wissen wir, dass Gewürze gegen Entzündungen und Schmerzen wirken. Aktuelle wissenschaftliche Studien der westlichen Medizin konnten diese Wirkung bestätigen.

Besonders entzündungs- und schmerzsenkend wirken die Gewürze Chili, Kurkuma, Zimt und Ingwer sowie alle grünen Kräuter: Oregano, Petersilie, Schnittlauch, Salbei, Thymian, Rosmarin, Liebstöckel, Basilikum, Koriander, Dill usw.

Die Dosierung macht den Erfolg

Iss täglich einen Esslöffel kleingeschnittener Kräuter. Wechsle mit den Kräutern ab, um eine große Vielfalt in der entzündungssenkenden Wirkung zu bekommen. Im Winter kannst du tiefgefrorene Kräuter einkaufen und verwenden.

Tipp: Kräuter ergänzen sich optimal in ihrem täglichen Salat und machen diesen abwechslungsreich. Frische Kräuter passen auch sehr gut in einen Knoblauch-Joghurt als Saucenbeilage.

Tipp: So machst du mehr aus Kurkuma
Der entzündungshemmende Wirkstoff aus dem Kurkuma heißt Kurkumin. Dieser pflanzliche Wirkstoff hemmt das Eiweiß NF-kB, das eine Entzündungsreaktion in einem Gelenk anschaltet.  Das Kurkumin ist öllöslich. Deshalb solltest du Kurkuma zunächst immer in Öl lösen (siehe unten). Da die Kurkuma-Aufnahme im Darm in Verbindung mit Pfeffer bis zu 1000 Mal höher ist, solltest du darüber hinaus Kurkuma immer zusammen mit genügend Pfeffer aufnehmen.

Um mit diesen Gewürz und Kräuter Jokern einen messbaren Erfolg zu erzielen ist es wie im Sport, nur wer täglich dran bleibt und was macht, wird erfolgreich sein. Daher ist es wichtig, dass du täglich so viele Joker wie möglich umsetzt. Du kräftigst dadurch auch dein Immunsystem, senkst einen erhöhten Blutdruck und verringerst deinThrombose-Risiko. Die hohe Kurkuma-Verwendung in Indien wird auch verantwortlich gemacht für eine deutlich geringere Krebsrate im Vergleich zu westlichen Ländern.

2 Rezepte mit denen du es schaffst, täglich mehr Gewürze aufzunehmen:

1.) Gewürzjoghurt:
Gib´ 1-2 TL Speiseleinöl (siehe Joker 2) auf einen kräftigen Fruchtjoghurt (Heidelbeere oder Kirsch) – bitte nicht umrühren – und streue 1 TL Kurkuma in das Öl. Anschließend einen halben Teelöffel Zimt, eine Messerspitze Chilipulver, eine Messerspitze Pfeffer, ein Stück kleingeschnittenen Ingwer (1-2 cm) dazugeben und alles gut durchmischen.

Falls du keinen Joghurt magst, kannst du diese Mischung auch in eine rote Grütze einrühren.

2.) Gewürzkakao
Rezeptur: ein Glas Milch erhitzen, 2 TL Kakao, 2 TL Honig, eine Prise Chilipulver und Pfeffer dazugeben, ebenfalls ½ TL Zimt und 1 TL Kurkuma.

Tipp: Die entzündungshemmende Wirkung ist größer, wenn der Kakao mit heissem Wasser statt Milch angerührt wird.

Arthrose-Joker 2: Omega-3 Fettsäuren – so viel wie möglich

Auch Omega-3 Fettsäuren verringern deine Entzündungswerte. Iss 2 x pro Woche Fisch. Besonders entzündungssenkend wirken dabei Makrele und Hering (also auch im Glas oder in der Dose). Achte auf MSC-zertifizierten Fisch (Gütezeichen von Greenpeace zur Vermeidung von Überfischung).

So umgehst du Schwermetalle in Fisch
Die Schwermetallbelastung kann bei großen Raubfischen (z.B. Hai, Schwertfisch, Thunfisch) hoch sein, da es hier zu einer Schadstoffanhäufung durch die Nahrungskette kommt. Kleinere Fische (Hering, Makrele, Lachs, Sardinen) stehen am Anfang der Nahrungskette und sind deshalb in der Regel unbelastet.

Auch pflanzliche Öle wirken
Folgende pflanzliche Öle sind Omega-3 haltig und sollten zusätzlich regelmäßig verwendet werden: Rapsöl (9 % Omega-3 Fettsäuren), Walnussöl (12 % Omega-3 Fettsäuren) und Speiseleinöl (54 % Omega-3 Fettsäuren). Mit Rapsöl kannst du gut anbraten, Walnussöl passt gut in Salat und Speiseleinöl eignet sich zu Milchspeisen (z.B. Quark mit Leinöl und Früchten) und in geringer Dosierung zu Salat.

So verwertet dein Körper mehr Omega-3 Fettsäuren
Gesättigte Fettsäuren (z.B. im Fleisch und in Wurst) und Omega-6 Fettsäuren (enthalten im Sonnenblumenöl und im Distelöl) konkurrieren um die gleichen Enzymsysteme im Körper. Wenn du eine größere Omega-3 Wirkung erreichen möchtest, dann solltest du wenig Fleisch und Wurst essen und auf Sonnenblumen- und Distelöl ganz verzichten.

Arthrose-Joker 3: Grüner Tee

Grüner Tee hat stark entzündungshemmende Inhaltsstoffe aus der Gruppe der Catechine. Es konnte nachgewiesen werden, dass in Knorpelzellen der Entzündungsaktivator TNF-a durch diesen Wirkstoff aus dem grünen Tee gehemmt werden kann. Wenn du Schmerzen hast, solltest du deshalb jeden Tag 3-4 Tassen grünen Tee trinken.

Tipp: So machst du mehr aus deinem Grünen Tee
Mehr Polyphenole aus dem Grünen Tee können in deinem Körper wirksam werden, wenn du in den grünen Tee eine Zitrone presst. Der grüne Tee sollte bei der Zitronenzufuhr jedoch nicht heißer als 70 Grad sein.

Wissenschaftliche Literatur siehe www.dr-feil.com

Über den Autor:
Dr. rer. nat. Wolfgang Feil leitet die Forschungsgruppe Dr. Feil. Als promovierter Biologe und Sportwissenschaftler, berät er Spitzensportler und Manager. Gleichzeitig ist er Lehrbeauftragter der Universität Furtwangen. http://www.dr-feil.com/

Buchtipp: „Ernährung und Training- 20 Bausteine für Ihre Fitness“ von Dr. Thomas Feil und Dr. Thomas Wessinghage, Wessp. Verlag, 2002

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