Die Sache mit dem Fett

von Angelika Kirchmaier

„Was den Schmied formt, zerreißt den Schneider!“
Fette und Öle, sparsam eingesetzt, verwöhnen Ihren Körper,  verschwenderisch eingesetzt belasten Sie Ihren Körper, auch wenn das  Fett oder Öl noch so hochwertig ist. Zum Beispiel mag Olivenöl sehr  gesund sein, zu viel wird sich aber bald auf Ihren Hüften bemerkbar  machen.

Einfach ungesättigt mehrfach ungesättigt oder doch gesättigt?
Eines vorweg. Fette bzw. Öle enthalten eine Mischung aus mehreren  verschiedenen Fettbestandteilen, den sogenannten Fettsäuren. Je besser die Zusammensetzung der Fettsäuren, desto hochwertiger das Fett bzw.  Öl. Sie finden die Angabe der Fettsäuren auf der Verpackung.

Folgende Eselsbrücke kann bei der Beurteilung, ob Fette und Öle in  Ihrem Körper gesund oder wenig gesund wirken, helfen. Gesättigte Fettsäuren sind – wie der Name schon erahnen lässt – „satt“  und neigen zum Ruhen. Sie lagern sich überall im Körper ab, egal ob an  den Hüften, am Bauch, am Po oder in den Gefäßen. Klar, dass Sie nur
kleine Mengen davon benötigen. Sie erkennen gesättigte Fette an der Konsistenz. Je härter das Fett,  desto höher der Anteil an gesättigten Fettsäuren. Beispiele für Lebensmittel mit einem hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren:
Kokosfett, minderwertige Butter, diverse Margarinesorten, z. B.  Ziehmargarine, die für die Herstellung von Blätterteig und damit z. B.  von Nussschnecken, Topfengolatschen und Spinatstrudel verwendet wird,  Fett von Mastfleisch, das u. a. häufig Bestandteil von Wurst ist.

Ungesättigte Fettsäuren sind nicht satt, sie stecken voller Tatendrang  und haben daher im Körper einiges zu erledigen, nur die Reste, die zu viel sind, lagern sich auf Hüften, Bauch, Po und in den Gefäßen ab.  Diese Fettsäuren verwöhnen Ihren Körper, nur das was Sie zu viel  verspeisen, wirkt ähnlich den gesättigten Fettsäuren.

Bei den ungesättigten Fettsäuren wird zwischen den einfach- und  mehrfach ungesättigten unterschieden. Die einfach ungesättigten  Fettsäuren gelten derzeit als die Gesündesten. Z. B. Olivenöl oder Rapsöl. Die mehrfach ungesättigten Fettsäuren verwöhnen in kleinen  Mengen von maximal 2 Esslöffeln pro Tag Ihren Körper, in größeren
Mengen bedeuten diese Fette Stress für Ihren Körper und sind daher  nicht mehr gesund.

Die Konsistenz von Fetten mit einem hohen Anteil an einfach und  mehrfach ungesättigten Fettsäuren ist sehr weich bis flüssig. Z. B.  Öle oder Sommer-Almbutter.

Welches Fett ist am Gesündesten?
Bevorzugen Sie von allem etwas. Hochwertige Butte für das Brot. D. h. Butter ohne Zusatzstoffe und
möglichst weiche Butter, d. h. Sommer-Almbutter oder notfalls Heumilch- Butter. Je weicher die Butter von natur aus ist, desto höher der Anteil an hochwertigen Fettsäuren. Wenn Sie heraus finden möchten, welche Butter hochwertig ist, dann lagern Sie alle Buttersorten bei  gleicher Temperatur. Einmal mit dem Finger hinauf drücken und schon
erkennen Sie den Unterschied. Die härtere Butter ist die  minderwertigere mit einem hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren und  damit die Butter, die Gewicht, Cholesterin & Co eher in die Höhe  schaukeln kann, die weiche Butter die gesündere. Genießen Sie maximal  die Menge eines Hotelbutterstücks, also 20 g Butter pro Tag. Auch  dann, wenn es sich um eine sehr gesunde Butter handelt.

Warum enthält Almbutter viele hochwertige Fettsäuren?

Almkräuter  enthalten reichlich ungesättigte Fettsäuren. Fettsäuren sind  milchgängig, d. h. das was die Kuh an Fetten frisst, scheidet sie über die Milch zum Teil wieder aus. Je hochwertiger also das Futter, desto  hochwertiger die Milch und damit alle Produkte die daraus hergestellt  werden.

Raffiniertes Raps oder Olivenöl zum Braten. Diese Öle enthalten einen  sehr hohen Anteil an den hochwertigen einfach ungesättigten Fettsäuren.

Kaltgepresste Öle für den Salat und die kalte Küche. Kaltgepresst  bedeutet, wie der Name schon ausdrückt, dass die Ölfrucht zur Pressung  nicht erhitzt wird. Geschmack und Inhaltsstoffe bleiben besser erhalten. Verwenden Sie kaltgepresste Öle ausschließlich für Kaltes.  Kaltgepresste Öle verbrennen zu rasch, die wertgebenden Inhaltsstoffe
gehen verloren und es können beim Erhitzen sogar krebsfördernde Stoffe  entstehen.

Variieren Sie die kaltgepressten Öle. Je bunter die Vielfalt, desto  besser. Verwenden Sie Kürbiskernöl, diverse Nussöle, Leinöl – reich an  Omega 3 Fettsäuren, Weizenkeimöl – reich an dem krebsschützenden Vitamin E, kaltgepresstes Olivenöl – reich an einfach ungesättigten  Fettsäuren und viele mehr. Jedes Öl hat seine individuelle Wirkung.  Kosten Sie den Nutzen der Öle aus.

Woran erkennen Sie, ob es sich um ein kaltgepresstes oder raffiniertes Öl handelt?
Kaltgepresste Öle enthalten einen Hinweis auf die Kaltpressung. Fehlt  ein solcher Hinweis, handelt es sich fast immer um ein raffiniertes,  also heiß ausgepresstes Öl. Der Preis der kaltgepressten Öle ist  aufgrund des geringeren Ertrags höher, als der Preis der raffinierten  Öle der gleichen Sorte.

Verwenden Sie kaltgepresste Öle für die kalte Küche und raffinierte  Öle zum Kochen und Braten. Der Preis ist kein Qualitätskriterium.

Welches Öl ist cholesterinfrei?
Cholesterin kommt nur im Menschen und im Tier vor. ALLE pflanzlichen Öle sind daher cholesterinfrei! Unabhängig davon, ob es auf der  Verpackung steht oder nicht.

Olivenöl – gibt es eine Alternative, die gleich gesund ist?
Ja! Zum Beispiel das geschmacksneutrale Rapsöl und das Haselnussöl. Rapsöl wird fast ausschließlich raffiniert, also heißgepresst  angeboten und eignet sich daher für jede Art des Garens. Zum Beispiel zum Braten, Kuchenbacken oder Frittieren. Ein weiteres Plus: Rapsöl ist deutlich kostengünstiger als Olivenöl.

Haselnussöl wird hauptsächlich kaltgepresst angeboten. Schmeckt leicht  nussig und sollte nur für die kalte Küche, also zum Beispiel für den  Salat verwendet werden. Aufgrund des hohen Preises besitzt Haselnussöl  nur einen geringen Marktanteil.

Tipps entnommen aus Angelika Kirchmaier: „Xundheit“ – Genießen leicht
gemacht, Tyrolia Verlag 2006, 2. Auflage

Rezepte
Fisch mit Walnusshaube
Zutaten pro Portion

1 Stück Fischfilet, natur gewachsen, wenn möglich frisch oder selber
tiefgekühlt, da frischer Fisch deutlich saftiger schmeckt als
vorgefertigte Tiefkühlware
Kräutersalz
Zitronensaft

Haube
¼ Becher Sauerrahm (ca. 60 g)
Kräutersalz
½ EL gehackte Walnüsse
frische oder Tiefkühlkräuter, z. B. Kerbel und Dill oder Italienische
Kräuter

Das Backrohr auf 170 °C Heißluft oder 190 °C Unter- Oberhitze vorheizen.
Für die Haube alle Zutaten verrühren. Den Fisch in eine ofenfeste Form
geben. Mit Salz und Zitronensaft würzen. Mit der Haube überziehen und
je nach Dicke des Fischfilets 20 bis 40 Minuten backen.

Pro Portion 288 kcal, 0,4 BE
Rezept entnommen aus: Angelika Kirchmaier, Xund kochen, Tyrolia Verlag
2008, 3. Auflage

Schoko-Löffelkuchen
12 Stück

Zutaten für eine mittelgroße runde Kuchenform
½ Apfel, mit Schale grob raspeln (70 g)
1 TL Zimt, Schale 1 Bio-Orange
2 Eier
9 EL Milch (70 g)
8 EL Rapsöl (70 g)
6 EL Zucker (90 g) oder für Diabetiker 30 g Zucker und 6 g Süßstoff
8 EL Weizen- oder Dinkelvollkornmehl (120 g)
1 gut gehäufter EL ungesüßtes Kakaopulver (20 g)
1 Pkg. Weinsteinbackpulver (16 g)

Zubereitung
Die Kuchenform dünn befetten und mit Bröseln ausstreuen, mit
Backpapier auskleiden oder eine Silikonbackform verwenden. Backrohr
auf 175 °C Heißluft oder 190 °C Unter- Oberhitze vorheizen.

Für den Teig alle Zutaten DER REIHE NACH in eine Schüssel geben.
Dazwischen NICHT umrühren. Zum Schluss das Mehl über das Backpulver
streuen und mit einer Teigkarte unter das Mehl mischen. Alle Zutaten
mit der Teigkarte in wenigen Sekunden verrühren. Je kürzer Sie rühren,
desto flaumiger der Kuchen. Den Teig rasch in die Form füllen und
backen.

Tipp: Verwenden Sie für diesen Kuchen kein Rührgerät! Der Kuchen wird
nur locker, wenn Sie den Teig rasch mit der Teigkarte verrühren.

Pro Stück
In der Normalvariante: 140 kcal, 1,27 BE
In der Diabetikervariante: 122 kcal, 0,85 BE
Rezept entnommen aus: Angelika Kirchmaier, Xund backen, Tyrolia Verlag
2010, 2. Auflage

Über die Autorin: Mag. Angelika Kirchmaier ist Diätologin und Buchautorin.  Sie hält Seminare und einmal pro Woche ist sie für ORF-Radio-Tirol als Ernährungsexpertin tätig.

http://www.angelika-kirchmaier.at/

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